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Der einfache Weg zu ruhigen Gedanken

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Oft sind es tatsächlich die einfachen Dinge, die die größte Wirkung haben

Ich las jüngst ein autobiografisches Buch von Thomas Hohensee, der lange Zeit seines Lebens unter Angstzuständen und Panikattacken litt. Er probierte verschiedene Therapien, las zahlreiche Bücher und schliesslich fand er einen Weg, Angst und Panik dauerhaft zu verlieren. Dabei erlebte er keine Wunderheilung. Vielmehr zimmerte er sich aus verschiedenen Impulsen ein offensichtlich wirksames Trainingsprogramm für einen anderen Umgang mit ängstlichen Gedanken zusammen. Der ursprünglich als Volljurist tätige Thomas Hohensee lebt heute als Coach in Berlin.

Ich las das Buch aus zwei Gründen: Zum einen mag ich „echte“, wirklich erlebte Geschichten und praxiserprobte Lösungen. Ich mag es, wenn Menschen authentisch berichten, wie es ihnen gelang, Herausforderungen zu meistern und ihr Lebens-Wissen mit anderen Menschen teilen.

Zum anderen liegen Angst und Stress nah beieinander. Ein Angstzustand oder gar eine Panikattacke ist immer ein Stresszustand. Stress wiederum – damit meine ich hier in diesem Kontext und in diesem Beitrag eine Art inneren Anspannungs-Stress – hat seinen Ursprung oft in der Angst. Z. B. in der Angst, nicht zu genügen, sich zu blamieren, andere Menschen zu enttäuschen, sich abzugrenzen. Deshalb kann man das, was Thomas Hohensee über Angstbewältigung schreibt, in weiten Strecken auf die Bewältigung von Stress übertragen. Und wie ein besserer Umgang mit Stress gelingen kann, das interessiert mich.

Aber … um nun zu dem Punkt zu kommen, der mich im Rahmen des Minimalismus darüber schreiben lässt: Der zentrale Rat von Thomas Hohensee zur Angstbewältigung ist einfach. Verblüffend einfach und zugleich verblüffend wirksam. Die guten Dinge im Leben sind eben oft die einfachen Dinge.

Stressreaktion und Entspannungsreaktion

Thomas Hohensee macht darauf aufmerksam, dass in der einschlägigen Fachliteratur über Angst oder Stress oft ausführlich die Stressreaktion beschrieben wird – die Entspannungsreaktion dagegen nicht. Dabei ist sie das „natürliche Gegenmittel“ bei Stress. Denn Stress zu bewältigen, dass heisst – etwas pauschal formuliert – eigentlich nichts anderes, als zu entspannen.

Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir schnell und flach. Dadurch signalisieren wir dem Körper Alarmbereitschaft. Der Herzschlag nimmt zu, der Blutdruck steigt, die Muskelspannung steigt, Stresshormone werden ausgeschüttet. Wir fokussieren uns, unsere Wahrnehmung verengt sich.

Die Entspannungsreaktion als biologischer Gegenspieler bewirkt eine Verlangsamung der Herzfrequenz, ein Absinken des Blutdrucks, Muskelentspannung und damit bessere Durchblutung sowie den Abbau von Stresshormonen. Unsere Wahrnehmung wird wieder weit, wir sind gelassener und ausgeglichener, fühlen uns wohl.

Body-Mind-Connection

Daran wird deutlich, dass jede Stress- wie Entspannungsreaktion immer eine physische und psychische Komponente hat. Soll heissen: Wir reagieren immer mit Körper und Geist. Es geht nicht anders. Ein gestresster Geist hat keinen entspannten Körper im Schlepptau.

Deshalb kann körperlich empfundener Stress schon durch Gedanken ausgelöst werden, allem voran durch die berühmten Muss-Sätze:

Ich muss das schaffen. Der Kunde muss das Angebot unbedingt heute noch haben. Das muss jetzt aber klappen. Ich muss sicher stellen, dass der Chef mich für einen fähigen und kompetenten Mitarbeiter hält. Ich muss noch so viel tun.

Die Entspannungsreaktion auslösen

„Wenn Sie sich nur eine Sache aus diesem Buch merken wollen, dann wären die folgenden Sätze eine eine gute Wahl: Körperliche Anspannung und ängstliche Gedanken verstärken sich gegenseitig. Da es schwierig ist, vernünftig zu denken, wenn man Angst hat, ist das entspannte Atmen der Königsweg aus der Angstspirale.“

Ähnliches kann man über inneren Anspannungs-Stress sagen. Wenn wir beispielsweise erst einmal in der „Ich-muss“-Spirale drin sind, tun wir uns schwer, auf derselben Ebene, das heisst über das Denken, wieder aus ihr auszusteigen. Deshalb ist eine Möglichkeit, die Entspannungsreaktion über den Körper auszulösen.

Der einfache Weg, den Thomas Hohensee vorschlägt, um die Entspannungsreaktion auszulösen, ist das Ausatmen zu verlängern. Eine verlangsamte Ausatmung wirkt direkt auf die Herzfrequenz. Die Muskulatur lockert sich, der Blutdruck sinkt, „Wohlfühlhormone“ werden ausgeschüttet (die man sonst vielleicht mit einer Zigarette, einem Riegel Schokolade oder einem Glas Wein locken würde). Es geht also darum, in Angst- oder Anspannungssituationen länger aus- als einzuatmen.

„Langsames Ausatmen aktiviert automatisch eine Entspannungsreaktion. Es ist unmöglich, Angst zu empfinden, wenn man entspannt ist“.

Entspannung bewusst erleben

Ich habe also mit diesem langen Ausatmen herum experimentiert. Um das Ausatmen zu verlängern ist es für mich hilfreich, eine Art „Bremse“ einzusetzen. Eine Möglichkeit: Die Lippen so formen, als ob man den Samen einer Pusteblume wegbläst. Oder aber die Lippen zur Aussprache eines „F“ formen. Dann die Luft sanft lange und hörbar entweichen lassen. So lange bei der Übung bleiben, bis eine deutlich wahrnehmbare Veränderung eintritt.

Während unsere „Ich-muss-Gedanken“ nun also in Wohlfühlhormonen plantschen, sind wir weniger mit ihnen identifiziert, damit kreativer und besser in der Lage, andere Lösungen für die Herausforderungen unseres Alltags zu finden.

Zum Beispiel: Reichen beim Angebot für den Kunden auch 80% meiner Leistung? Welche andere Aufgabe kann ich liegen lassen? Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Kunde tatsächlich abspringt, wenn er das Angebot nicht mehr heute bekommt? Auf welchem anderen (kürzeren/effektiveren) Weg kann ich das Angebot unterbreiten? Wer könnte mich unterstützen? Was kann ich jetzt arrangieren, damit ich jetzt in Ruhe das Angebot fertig machen kann?

Oft sind es tatsächlich die einfachen Dinge, die die größte Wirkung haben

Eine einfache Atemtechnik kann so etwas wichtiges wie die Entspannungsreaktion auslösen. Man muss also sich gar nicht zum nächsten Kurs in Autogenem Training anmelden oder jeden Tag 45 Minuten meditieren. Es geht eigentlich um das berühmte „Erst einmal tief Luft holen“.

Dieser einfache Rat, in Anspannungssituationen das Ausatmen zu verlängern, ist in meinen Augen komplett minimalistisch: Für jeden Menschen zugänglich und praktizierbar, überall kostenlos erhältlich, ressourcenschonend, ohne spezielles Ambiente durchzuführen, nachhaltig, gesund, ….

Thomas Hohensee bewältigte mit dieser Atemtechnik seine Angstzustände und Panikattacken. Alle kursiv gesetzten Zitate stammen aus seinem Buch „Wie ich meine Angst verlor und wie Ihnen das auch gelingen kann“. Der Vollständigkeit halber gebe ich hier den kompletten „Merkzettel“, das heißt die seine wichtigsten Regeln zur Angstbewältigung wieder:

  1. Sich den Atem bewusst machen, vor allem bei den ersten Anzeichen von Angst. Sofort länger ausatmen als einatmen. 
  2. Regelmässig den Körper durchspüren. Überflüssige Muskelanspannung loslassen. 
  3. Sich die Gedanken bewusst machen. Gedankenfehler korrigieren. Tatsachen und Wahrscheinlichkeiten beachten. Beängstigende Fantasien durch solche ersetzen, die das Wohlgefühl und effektives Verhalten fördern. Freundlich und beruhigend mit sich sprechen. 
  4. Die wichtigsten Bedürfnisse und Herzenswünsche erkennen. Alles tun, um sie ebenso zielstrebig wie entspannt zu erfüllen. Die Initiative ergreifen, aktiv werden. 
  5. Täglich auf diese Weise trainieren. Mit der Ausdauer eines Langstreckenläufers. 

 

6 Kommentare

  1. Dein Blogartikel kam gerade im richtigen Moment in meinem Alltag an – ich war nämlich auf dem besten Weg, mich in meinen Gedankenspiralen zu verheddern. Danke! 🙂

    • Oh, schön zu lesen!

      Byron Katie sagte: „Entweder man klammert sich an seine Gedanken oder man überprüft sie. Es gibt keine andere Möglichkeit“. Durch das Ausatmen kommen wir zur Überprüfung.

      Herzlich, die Frau Momo

  2. Ich habe selbst eine Atemtechnik dazu erfunden ohne die genauen Hintergründe zu kennen. Mir hat das immer sehr gut geholfen. Mit „nur“ langsam atmen bin ich nicht zurecht gekommen, weil ich dann zu intensiv eingeatmet habe.

    Also hier meine höchstpersönlich von mir erfundene Atemtechnik gegen Stress:

    Normal bis langsam ausatmen und dann NICHT atmen, bis der Atemreflex drängt (bis dahin kann ich je nachdem bis 3, 4 max. 5 zählen, ich zähle aber NICHT, das ist nur ein Hinweis) und dann atme ich ein.

    Beim Anhalten des Atems steige ich geistig 2-3 Stufen hinunter, mit dem Einatmen jedoch nicht wieder so weit hinauf. Dadurch werde ich immer langsamer und entspannter. Hilft ganz unglaublich gut.

    Wahrscheinlich konnte ich es nur nicht gut beschreiben, ich hoffe, Du verstehst trotzdem ungefähr was ich meine.

    lg
    Maria

    • Liebe Maria

      Vielen Dank, dass du deine Atemtechnik hier teilst! Und ich habe den Eindruck, ich verstehe dich sehr gut.

      Ich habe auch schon gemerkt, dass es sehr beruhigend und „herunterfahrend“ ist, wenn ich eine Atempause einlege und den Atem dann sanft und langsam kommen lasse. Betonung liegt auf „sanft und langsam“. Bloß nicht wieder zügig-brustschwellend Luft holen, das führt bei mir nur zur Schnappatmung.

      Ich habe dann ein Bild des „Herunterschaltens“ (wie beim Auto – einfach einen Gang runterschalten). Oder ich stelle mir vor, wie ich einfach tiefer sinke. Die Entspannung der Muskeln ist dann förmlich spürbar.

      Liebe Grüsse, die Frau Momo

  3. Pingback: 13 KW 2015

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