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Besser schlafen – Teil I

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Besser Schlafen Frau Momos Minimalismus

Wie ich zu längerem und erholsameren Schlaf fand

1 – 2 Stunden Einschlafzeit waren für mich jahrzehntelang Normalität. Daraus resultierte ein chronischer Schlafmangel, denn ich schlief selten mehr als 6-7  Stunden. Ich war chronisch unausgeschlafen. All dies ist mir eigentlich so richtig erst bei einem Vortrag von Dr. Spork bewusst geworden und schlagartig erklärten sich mir viele Dinge. Seitdem hat sich in Sachen Schlaf bei mir viel verändert.

Chronischen Schlafmangel merkt man nicht

Für chronischen Schlafmangel hat der Körper kein Sinnesorgan – wir spüren chronischen Schlafmangel nicht und glauben, wir seien leistungsfähig wie eh und je. Und ich spreche jetzt nicht über die eine schlaflose Nacht, die wir am nächsten Tag sehr wohl spüren, weil wir uns wie gerädert fühlen. Es geht um den Fall, wenn wir gewohnheitsmässig weniger schlafen als Körper und Seele brauchen.

Dr.  Spork erzählte von einem interessanten Experiment: Gruppe A an Versuchspersonen schläft pro Nacht 8 Stunden, Gruppe B schläft 6 Stunden und Gruppe C schläft 4 Stunden. Alle Versuchspersonen werden während des Experimentes täglich nach ihrem subjektiven Befinden gefragt und alle nehmen täglich an Leistungstests teil. Die Leistungstests der Gruppen B und C verschlechtern sich kontinuierlich – während sich die Versuchspersonen dieser Gruppen subjektiv aber fit fühlen.

Fazit: Der chronisch unausgeschlafene Mensch ist weniger leistungsfähig, nimmt dies aber nicht wahr. Allerdings werden langfristig wahrscheinlich andere Beschwerden wahrgenommen, denn chronischer Schlafmangel ist toxischer Stress und fördert alle Formen von Stresskrankheiten.

Unsexyness des Schlafs

Schlaf wird gelegentlich als unsexy dargestellt. Ich treffe immer mal wieder Menschen, die sich rühmen mit nur wenig Schlaf auszukommen. Das sind oft Menschen, die viel Wert auf kreatives Schaffen legen und die Schlaf als eine unproduktive und verschwendete Lebenszeit empfinden.

Dr. Spork berichtete, dass die Bereitschaft von Menschen, mehr Zeit in den Schlaf zu investieren, generell in eher gering ist, denn mehr Schlaf ist nur auf Kosten des Freizeitbudgets möglich. „Je mehr die Menschen arbeiten, desto weniger schlafen sie, weil sie nicht bereit sind, auf Freizeit zu verzichten“.  

Schlaf als aktiver Zustand

Schlaf ist eigentlich „nur“ ein anderer Bewusstseinszustand. Das Gehirn ist sogar recht aktiv, es verarbeitet das Alltagsgeschehen und vor allem diejenigen Emotionen, die tagsüber nicht zum Zuge kommen konnten. Das Gehirn wiederholt neu Gelerntes im Schlaf – deshalb ist er für Lernprozesse und auch für kreatives Arbeiten unentbehrlich. Im Körper laufen während des Schlafes viele Regenerationsprozesse ab. Schlaf ist nur äusserlich ein passiver Zustand.

Veränderungsimpuls 1: Ich überdenke meine Einstellung zum Schlaf. Ist Schlaf für mich eher ein notwendiges Regenerations-Übel und betrachte ich Schlaf als vertane Lebenszeit? Oder begreife ich Schlaf als integralen Bestandteil meines Lebens und als einen anderen Bewusstseinszustand, in dem ich wichtige Erfahrungen mache? 

Wie viel Schlaf brauche ich?

Dr. Spork sagte: Als Faustregel gilt 8 Stunden pro Nacht. Und wer mehr über sein natürliches Schlafbedürfnis heraus finden will, der möge doch fortan auf den Wecker verzichten. Denn nur wenn man von alleine aufwacht, ist man ausgeschlafen. (Keine Schlafstörung vorausgesetzt). Sich einen Wecker zu stellen ist – genau genommen – geplanter Schlafraub. Man muss halt so rechtzeitig ins Bett gehen, dass man von alleine & ausgeschlafen zur gewünschten Uhrzeit aufwacht.

Nun, der Wecker steht immer noch auf meinem Nachtisch. Aber dennoch arbeitet diese Information in mir.

Veränderungsimpuls 2: Ich gebe der Schlafenszeit eine angemessene Priorität. Ich stelle jede Nacht ein Zeitbudget von 8.5 Stunden fürs Schlafen bereit (inkl. Zubettgehen- und Aufwachzeiten) und richte meinen Tag danach aus.

Das bringt Veränderung! Wenn ich um 6.00 Uhr aufwachen will, sollte ich um 22.00 Uhr schlafen. Schlafen, nicht erst das Licht ausmachen! Also fahre ich ab 21 Uhr runter: PC und Smartphone ausschalten, den Tag ausklingen lassen, aufräumen, ein wenig dehnen, lesen.

Nicht immer. Aber immer öfter.

Besserer Schlaf – auch eine Frage der inneren Einstellung

Ich realisiere, dass besserer Schlaf bei meiner inneren Einstellung anfängt: Wie bewerte ich Schlaf? Was ist mir guter Schlaf wert? Zu welchem Verzicht bin zugunsten eines besseren Schlafs bereit?

 

19 Kommentare

  1. Schlaf hat in der Tat heutzutage etwas Negatives ansich, dabei gibts ja schon viele Studien, die beweisen, dass man regelrecht dumm davon wird.
    Ich wusste jahrelang nicht, wie viel Schlaf ich tatsächlich brauche, aber ich habe es mal ganz genau erforscht, in dem ich einen Timer angestellt habe, als ich das Licht ausgeknipst (ich schlafe normalerweise innerhalb von Sekunden ein) und ihn beim ersten Augen öffnen am Morgen ausgestellt habe . Es waren genau 7 Stunden und 59 Minuten 😀
    Seitdem beachte ich das und habe meine Abendroutine angepasst. Denn dadurch habe ich auch gemerkt, wie schnell sich schlechte Gewohnheiten einschleichen können bzw. wie Gewohnheitsveränderungen durch Schlafmangel sabotiert werden.

    • Coole Idee mit dem Timer!

      Ja, es geht vor allem um die Abendroutine, das habe ich auch festgestellt. Aber ebenso wie man schlechte Gewohnheiten einreissen lassen kann, sind gute Gewohnheiten etablierbar/förderbar. Und mit jedem Tag, an dem ich merke, wie gut mir mein neuer Schlaf tut, werde ich bestärkt, diese guten Gewohnheiten beizubehalten und zu stärken. Das hört sich jetzt vielleicht irgendwie etwas klugscheißermässig verbrämt an .. ist aber schlichtweg meine Erfahrung.

  2. Ah, ein sehr interessanter Beitrag! Danke dafür.

    Ich gehöre leider auch eher zu den Menschen, die Schlaf als mehr oder weniger notwendiges Übel zwischen den Wachphasen empfindet. Es gibt halt immer so viel zu tun….
    An der inneren Einstellung zu diesem Thema zu arbeiten wär da schon mal ein Schritt.

    Liebe Grüße, Daniela

    • Ja, die innere Einstellung zum Schlaf ist entscheidend. Wenn ich ihn nur als notwendiges Übel sehe, aber bitte schön möchte, dass er wie auf Knopfdruck funktioniert, dann wird es echt schwierig. Mir hat es total geholfen, den Schlaf nicht mehr als passive, unproduktive Zeit anzusehen, sondern zu begreifen, dass ich um so produktiver bin, je besser mein Schlaf ist.

      Liebe Grüße, die Frau Momo

  3. Hallo Barbara,

    ich versuche schon länger, ohne Wecker aufzuwachen. Ich mag das Gefühl nicht, wenn ich aus dem Schlaf gerissen werde. Das funktioniert auch schon ganz gut. Zur Sicherheit habe ich zwar noch den Wecker auf der absolut spätesten möglichen Zeit gestellt, allerdings könnte ich den mittlerweile auch weglassen. Denn mein Körper reagiert darauf meist schon gar nicht mehr. 🙂

    Lieber Gruß,
    Philipp

    • Hallo Philipp

      Ich habe das neulich zum ersten Mal seit längerer Zeit wieder einmal erlebt: Durch den Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden (weil ich einfach viel zu spät ins Bett und dadurch viel zu spät eingeschlafen bin). Grrrrr … ich habe echt gebraucht, um im Tagesbewusstsein „anzukommen“.

      Ganz anders, als wenn man von alleine aufwacht und auch die verschiedenen Phasen des Aufwachens bewusst erlebt.

      Ich hoffe, du kannst dein fast weckerloses Leben auch in Deutschland beibehalten.

      Lieber Gruß

      Barbara

  4. Hallo Barbara,
    Schlaf ist mir wichtig. Eine gute Nacht fühlt sich an wie ein Neustart und ausgeschlafen sieht die Welt sowieso viel freundlicher aus!
    Vor ein paar Jahren sagte mir jemand, ich würde ja mein halbes Leben verschlafen, da ich 8 bis 9h Stunden brauche. Ohne ausreichend Schlaf fühle ich mich nicht sonderlich gut! Ich habe den Eindruck unter Schlafmangel bewältige ich meinen Alltag eher wie ein Zombie. 😉
    Zu meinem Abendritual gehört eine Enstpannungsübung. Ich höre hierzu den letzten Track dieser CD „WISSEN COACHING – Einfach besser schlafen. Entspannungsübungen zur guten Nacht“
    von Birgit Albers-Timm (http://www.amazon.de/dp/3868040560). Mir hilft es beim Einschlafen.
    Liebe Grüße
    Annika

    • Hallo Annika

      Vielen Dank für die Verlinkung der CD. Das hat mich auf die Idee gebracht, mal in meiner Bibliothek zu stöbern, was dort an Einschlaf-CDs so angeboten wird.

      Was mir konkret beim Einschlafen hilft, das schreibe ich im nächsten Teil. 😉

      Liebe Grüße
      Barbara

  5. Sehr nachdenkenswert und gute Inspiration für mich. Dem Schlaf die nötige Aufmerksamkeit und damit auch Zeit zu geben, eigentlich sollte das ja „normal“ sein. Ist es bei mir dann aber auch nicht. Mal schau’n, was mir dazu einfällt…

  6. Mein Schlaf ist im Eimer, dank der tollen Erfindung der Schichtarbeit…. Mein Schlaf ist mir heilig, aber wie soll ich ordentlich schlafen, wenn ich keine Regelmäßigkeit reinbekomme 🙁

    • Ja, Schichtarbeit ist eine große Herausforderung in Sachen Schlaf. Dr. Spork schreibt in seinem Buch „Wake up“ auch über das Gesundheitsrisiko der Schichtarbeit. Er macht zudem ganz konkrete Vorschläge, wie Schichtarbeit, die in einigen Berufen unumgänglich ist, verträglicher wird. Die Umsetzung solcher innovativen Konzepte liegt ganz klar beim Arbeitgeber.

      Ich habe eine Zeit lang in einem Spital gearbeitet und die Pflegenden, die große Mühe mit der Schichtarbeit hatten, haben sich um Stellen in der Tagesklinik oder Wochenklinik (zumindest keine Wochenend-Einsätze) bemüht. Auch gelang es Stationsleitenden bei der Dienstplanung Rücksicht zu nehmen und die „harten“ Schichten eher an jüngere ArbeitnehmerInnen zu verteilen. Ich weiß nicht, Sandra, ob du aus der Pflege oder aus dem ärztlichen Bereich kommst. Wenn ja, wäre das eine langfristige Perspektive: Die Arbeit in einer Tagesklinik oder im ambulanten Setting?

      In dem Spital hatten wir ausserdem ein Weiterbildungsangebot etabliert: Das Seminar wurde von einem Arbeitsmediziner durchgeführt. Er klärte über die Risiken der Schichtarbeit auf und erarbeitete mit den Stationsleitungen bessere Dienstpläne. Vielleicht kann man das auch bei dir im Betrieb anstupsen.

      Herzliche Grüße, die Frau Momo

  7. Ich habe früher auch nur 5-6 Stunden geschlafen. Das ist mittlerweile ganz anders, denn es ist mir wichtig, genug Schlaf zu bekommen. Ich wache schon lange von selbst auf. Das ist nicht jeden Tag ganz gleich, ich brauche also scheinbar unterschiedlich viel Schlaf, je nachdem, was ich an dem Tag gemacht habe.

    Das finde ich super und genieße es sehr. Ich stehe auch sehr gerne früh auf und nutze die Zeit gerne für mich.

    lg
    Maria

    • Vielen Dank für deinen Kommentar, Maria.

      Ja, ich merke auch, dass mein Schlafbedürfnis je nach Tagesgestaltung schwankt. Und ich bin – wie du – eine Lerche. Das ist für mich die schönste Zeit des Tages. Ich geniesse das frühe Wachwerden und die erste Stunde des Tages, die nur für mich reserviert ist.

      Herzlich

      Frau Momo / Barbara

  8. Liebe Barbara,

    toller Artikel und spannende Links. Danke :o)

    Ich habe das Buch „Wake up“ von Peter Spork voll verschlungen und mache seitdem vieles ganz anders. Das Buch war wie ein Katalysator für mehr Lebensqualität für mich.

    Eine Kollegin hat mir eine ganz tolle Einschlafübung verraten, ich nutze sie, wenn ich nachts aufwache:

    In Gedanken Sachen auflisten, von A – Z. Ich mache es meistens mit Obst, Gemüse oder Pflanzen, komme selten über Heidelbeeren und Hortensien hinaus :o)

    Herzliche Grüße
    Sabine

    • Liebe Sabine

      Hey, das freut mich total zu lesen: „Katalysator für mehr Lebensqualität“. Geniesse sie!!!

      Vielen Dank für die Übung! Mal sehen, ob ich es über Hülsenfrüchte hinaus schaffe. 😉

      Herzliche Grüsse

      Barbara / Frau Momo

  9. Hallo Barbara,
    ein guter und wichtiger Artikel. Da bin ich ja für mich beruhigt, denn an den meisten Tagen der Woche wache ich tatsächlich vor dem Wecker auf. Ganz auf einen „Notfallwecker“ verzichten wir aber wohl nicht gehen. Pünktlich auf der Arbeit zu erscheinen ist mir doch eine zu vertraute Gewohnheit geworden. Wie sieht es denn mit natürlichen Weckern wie eine 1,5 jährigen Kind im eigenen Bett aus? Gibt es da wohl wissenschaftliche Erkenntnisse dazu? 😉

    • Hallo Marco

      Freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat. Über das natürliche „Weckerdasein“ von kleinen Kindern weiß ich leider nichts zu schreiben. Nur, dass ich es mir äußerst lebendig & vielseitig & überraschend vorstelle 😉

      Ich wache auch oft vor dem Wecker auf – aber wirklich nur, wenn ich hinreichend geschlafen habe. Komme ich zu spät ins Bett, muss ich mich morgens ziemlich aus den Federn mühen. Da ist die Wiederholungstaste des Weckers wirklich Gold wert. Ich bin ja ebenfalls gerne ein pünktlicher Mensch.

      Herzlicher Gruss,

      Barbara

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